飲食與營養
鈣 質 知 多 少
骨 質 疏 鬆 症 ，是 一 種 骨 骼 代 謝 疾 病。患 者 的 骨 質 密
度 會 逐 年 減 少，令 到 骨 頭 變 得 脆 弱，容 易 引 致 骨 折。
隨 著 人 口 老 化 ， 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 愈 來 愈 多 。 在
兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 十 分 重 要 ， 因 為 鈣 質
有 助 鞏 固 骨 骼 ， 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。
不 可 不 知 的 「 鈣 」 念
我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 ， 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高
。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 ， 餘 下 的
鈣 則 存 於 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 心 臟 肌 肉 收 縮 等
功 用 。
當 血 鈣 的 水 平 過 低 時， 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 ，
以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 ， 骨 骼 便 會 因 失 去
過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 ， 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 ， 要 預
防 骨 質 疏 鬆 ， 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。
鈣 質 何 處 尋 ?
牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣
質 。
全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 ， 但 脂 肪 含 量
較 高 ， 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。
深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 一 起 吃 的 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣
豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。
豆 類 含 豐 富 鈣 質 和 鎂 質 。 鎂 質 和 鈣 質 同 樣 有 助 建 立
健 康 骨 骼 。
含 豐 富 鈣 質 的 食 物
食 物
分 量
鈣 質 ( 毫 克 )
奶 類 :
脫 脂 奶
一 杯 （ 240 毫 升 ）
299
低 脂 乳 酪 ( 原 味 )
一 盒 ( 100 克)
235
低 脂 芝 士 （ 車 打 ）
一 片 （ 28 克 ）
116
蔬 菜 :
白 菜 (烚 熟 )
一 杯 ( 170 克 )
158
西 蘭 花 (烚 熟)
一 杯 ( 156 克 )
62
羽 衣 甘 藍 (烚 熟 ，切 碎 )
一 杯 ( 190 克 )
266
芥 蘭 (烚 熟 )
一 杯 ( 88 克 )
93
魚 類 :
罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 （ 連 骨 ）
100 克
240
乾 豆 ／ 豆 製 品 :
黃 豆 (烚 熟 )
一 杯 ( 172 克 )
175
紅 腰 豆 (烚 熟 )
一 杯 ( 177 克 )
50
硬 豆 腐
100 克
320
枝豆 ( 急 凍 ， 經 處 理 )
一 杯 ( 155 克 )
98
豆 奶
一 杯 （ 240 毫 升 ）
56
果 仁 :
杏 仁 （ 烤 ）
1 安士 ( 28 克 )
74
芝 麻 （ 烤 ）
1 安士 ( 28 克 )
277
開 心 果 （ 烤 ）
1 安士 ( 28 克 )
31
花 生 （ 烤 ）
1 安士 ( 28 克 )
15
腰 果 （ 烤 ）
1 安士 ( 28 克 )
12
註 : 一 杯 = 240毫 升
參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統
每 天 所 需 鈣 量
每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 ：
年 齡 （ 歲 ）
每 天 建 議 攝 取 量 （ 毫 克 ）
4-6
800
7-10
1000
11-13
1200
14-17
1000
18-49
800
參考資料：中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)
炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士
要 強 健 骨 骼 ， 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。
1. 均 衡 飲 食
攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D。
維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 ， 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 蛋 黃 、
三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶。
避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 )，以 減 少 鈣 質 流 失。
避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 如 咖 啡 、 濃 茶 、 能 量
飲 品 等 。
膳 食 中 含 草 酸 的 食 物 或 飲 品 如 濃 茶、可 可 等 會 與 鈣 質
結 合 成 複 合 物 ， 因 而 減 低 鈣 質 的 吸 收 。
2. 恆 常 運 動
多 做 負 重 運 動 如 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 、 跳
舞 等
在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 ， 使 身 體 產 生 維 生 素 Ｄ ， 幫
助 鈣 質 吸 收
3. 避 免 吸 煙 、 飲 酒
「 鈣 」 念 加 油 站
問 :
不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 ， 但 每 天 進 食 鈣 片 ， 是 否 同 樣 能 有
效 預 防 骨 質 疏 鬆 ？
答 :
鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 ， 但 奶 類 製 品
除 了 鈣 質 ， 更 提 供 其 他 營 養 素 ， 例 如 維 生 素 Ｄ 、 蛋 白 質
、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 。 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養
素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 ， 7 - 1 8 歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取
超 過 2000 毫 克 的 鈣 質 ， 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石
和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 ， 鈣 質 補 充 劑 應 在 醫 生 的
建 議 下 才 服 用 。
問 :
小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ？
答 :
任 何 年 紀 的 人 士 ， 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年
階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 ， 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 愈 高
， 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 風 險 便 會 相 對 減 低 。
問 :
一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收
？
答 :
不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 和 適
量 運 動， 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 ， 若 繼 續 補 充 鈣 質 ， 可
防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 ， 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會
。
問 :
飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ？
答 :
這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 不 易 溶 解 於 水
中 ， 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微
。
問 :
只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 運 動 ， 對 於 預 防 骨 折
， 便 會 萬 無 一 失 了 ？
答 :
許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 骨 折 ) ， 均 是 與 意 外 受 傷
有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 ， 除 了 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 運 動
外 ， 亦 要 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。
問 :
只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ？
答 :
骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 ， 成 年 男 性
和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。
預 防 勝 於 治 療 ， 從 小 注 重 鈣 質 的 吸 取 以 鞏 固 骨
骼 ， 對 預 防 骨 質 疏 鬆 最 為 有 效。
(二零二二年六月修訂)
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